С возрастом обмен веществ замедляется, и потребности организма меняются. Люди старше 60 лет нуждаются в меньшем количестве калорий, но при этом увеличивается потребность в белке, клетчатке и микроэлементах. Эти элементы жизненно важны для поддержания мышечной массы, здоровья кишечника и костей. Эксперты выделяют пять продуктов, которые идеально подойдут для вечернего приема пищи, учитывая их уникальные полезные свойства и важность комбинации и режима питания, пишет Дзен-канал "Игорь Ботоговский".
Ключевые продукты для ужина
На сегодняшний день введение в рацион жирной морской рыбы, бобовых, листовой зелени, цельных злаков и ферментированных молочных продуктов может значительно улучшить самочувствие. Подробнее о каждом:
- Жирная морская рыба: Лосось и скумбрия являются отличным источником высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и поддерживают здоровье сердца и мозга. Рекомендуется дважды в неделю добавлять жирную рыбу в рацион.
- Бобовые: Чечевица, нут и фасоль богаты растительным белком и клетчаткой, что позволяет регулировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Листовые зелёные овощи: Шпинат и капуста кейл насыщены витаминами и антиоксидантами, что способствует поддержке костей и иммунитета.
Два простых принципа ужина
Чтобы ужин в возрасте за 60 лет стал по-настоящему полезным, следует учитывать два простых принципа:
- Размер порций: Оптимальный объём ужина должен составлять не более 400–500 калорий, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы перед сном.
- Сочетание макронутриентов: Важно комбинировать белок (рыба или бобовые), клетчатку (овощи, цельные злаки) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо) на одной тарелке.
Правильный выбор и комбинация продуктов могут не только улучшить качество жизни, но и стать залогом здоровья на долгие годы.
