Отказ от молочных продуктов — выбор, который все больше людей делает ради здоровья или этических соображений. Однако стоит задуматься, может ли кунжут стать полноценной заменой источникам кальция?
Кунжут как источник кальция
Кунжут считается одним из лучших растительных источников кальция. Чтобы удовлетворить суточную норму потребления кальция, которая составляет от 1000 до 1200 мг для взрослого человека, необходимо употребить около 100 г кунжута. Это немаленькая порция, которую не всегда просто включить в обычный рацион.
Усвоение кальция: важные аспекты
Важно отметить, что кальций из кунжута усваивается не так эффективно, как из молочных продуктов. Например, 30-40% кальция из молока легко усваивается организмом, тогда как из кунжута — всего 20%. Это происходит из-за наличия антинутриентов, которые затрудняют усвоение кальция из растительных источников. Молочные продукты, такие как сыр и творог, обеспечивают более высокую биодоступность кальция благодаря лактозе, оптимальному соотношению фосфора и кальция и высокой растворимости солей в кислой среде желудка.
Риски и альтернативы
Исключив молочные продукты из рациона, можно столкнуться с нехваткой кальция, что в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как остеопороз. Если отсутствие молока вызвано медицинскими показаниями, стоит сосредоточиться на поиске альтернатив. Вместо того чтобы пытаться заменить молочные продукты тем же кунжутом, лучше обратить внимание на общую работу желудочно-кишечного тракта. К примеру, временное отсутствие молока может быть связано с инсулиновой резистентностью или временной лактазной недостаточностью, и решение этих проблем может стать ключом к возвращению молочных продуктов в рацион.
Для тех, кто всё же решит получать кальций из кунжута, рекомендуем добавлять его в блюда в виде семян или тахини. Замачивание или легкое обжаривание кунжута поможет улучшить его усвоение.
Кроме кунжута, следует обратить внимание на иные источники кальция, такие как:
- Семена мака
- Выдержанные сыры, например, пармезан
- Семена чиа
- Сардины в консервированном виде с костями
- Творог и семена подсолнечника
