Представляем три эффективные комбинации продуктов, которые помогут избежать голода до самого обеда.
Всем знакома ситуация: на завтрак вы съедаете полезную овсянку или йогурт, но уже через пару часов снова ищете что-то перекусить. На самом деле, дело не в отсутствии силы воли, а в неправильном выбираемом составе завтрака. Рассмотрим, какие комбинации продуктов на самом деле способны держать сытость 4-5 часов и научимся разбираться в этом сами.
Что позволяет долго оставаться сытым?
- Комбинация белка, жиров и клетчатки является секретом долгого чувства сытости;
- Углеводы без добавления белков и жиров усваиваются за 1-2 часа, в то время как жиры могут сохранять чувство сытости на 4-6 часов;
- Обезжиренные продукты часто приводят к быстрой голоде и перекусам.
Почему после каши опять хочется есть?
Углеводы усваиваются быстрее всего. К примеру, после порции овсянки на воде через полтора часа желудок может опустеть, и сахар в крови снизится, что вызывает чувство голода.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновая каша, дольше перевариваются, однако идеальные варианты завтрака должны содержать не только углеводы, но и белки с жирами для продления сытости.
Три идеальных завтрака
Завтрак первый: яйца, авокадо и овощи
Эта комбинация – настоящая классика. Два яйца обеспечивают около 12 граммов белка и 10 граммов жиров, половина авокадо добавляет 15 граммов полезных жиров и клетчатку. Овощи, такие как помидоры и шпинат, дополняют ваш завтрак.
Завтрак второй: творог, орехи и ягоды
Творог с небольшой жирностью является отличным источником белка и жиров. Горсть орехов и немного ягод придаст текстурности, а также необходимую клетчатку.
Завтрак третий: цельнозерновой тост с яйцом и сыром
Отличный выбор для активных людей. Цельнозерновой хлеб предоставляет длительные углеводы, а яйцо и сыр дополняют ваше блюдо белками и жирами.
Что не работает?
- Овсянка на воде без добавок — слишком много углеводов и минимум других компонентов.
- Обезжиренные йогурты и мюсли — мало жиров и много сахаров.
- Фруктовые смузи, которые быстро усваиваются и не дают продолжительного чувства сытости.
