Проблема не в слабости характера.
Многим знакома ситуация, когда днем не чувствуешь голода, а к вечеру приходит непреодолимое желание перекусить. Диетолог Келси Куник в статье для EatingWell утверждает, что подобное состояние обусловлено не недостаточной силой воли, а особенностями распорядка дня и питания.
Проблема с вечерними перекусами
Куник делится примером своей пациентки, которая в вечера теряла контроль над собой и съедала продукты, которые вовсе не хотела, тем самым сводя на нет все свои усилия на протяжении дня.
Хотя эмоциональное переедание действительно может быть проблемой, в этом случае оно не стало причиной. Установленный распорядок дня и режим питания позволяют заключить, что дело скорее в физиологических факторах.
Ключевые аспекты, которые стоит учесть
1. Нехватка калорий за день
2. Неполноценное питание.
Если утренний и дневной рацион состоит преимущественно из углеводов, эти продукты быстро перевариваются, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови. К тому же в них часто не хватает белков и жиров, которые замедляют пищеварительные процессы. Исследования показывают, что добавление белка в завтрак не только способствует более равномерному высвобождению энергии, но и помогает избежать скачков уровня глюкозы на протяжении дня. Длительные перерывы между приемами пищи могут активировать области мозга, вызывающие сильное стремление к высококалорийным и вкусным продуктам.
Признаки, которые указывают на то, что нехватка питательных веществ ведет к ночному перееданию:
- Калорийность вашего дневного рациона— менее 800-1000 калорий до ужина;
- Вы проходите более пяти часов без перекусов;
- Вечерний прием пищи воспринимается как необходимость, независимо от эмоционального состояния;
- Вы пищите продукты, которые вам не особенно нравятся;
- У вас есть история строгих диет или ограничения в питании.
Как справиться с проблемой ночного голода
Начинайте день с завтрака, богатого белками. Идеально — 20-30 граммов. Яйца с цельнозерновым тостом, греческий йогурт с орехами и ягодами или протеиново-фруктовый смузи — отличные варианты.
Планируйте сбалансированный обед, включая белки, сложные углеводы, полезные жиры и овощи, независимо от того, готовите вы его сами или заказываете.
Не забывайте перекусывать в течение дня, избегая перерывов более пяти часов. Положите в свою сумку яблоко с арахисовым маслом или греческий йогурт с гранолой.
При вечерних перекусах отнеситесь к этому целенаправленно. Когда причины вечернего голода станут вам понятны, перекус перед сном можно будет воспринимать как осознанный выбор, а не как желание, которое невозможно сдержать.
