Поначалу кажется, что пар дарит блюдам невесомость, но на деле эта легкость держится за каждую порцию и помогает сохранить вкус и пользу без лишнего объёма жира. Простой ритуал приготовления на пару превращает обычные овощи в яркую палитру и сохраняет витамины без перегрева.
Паровой тофу с брокколи и морковью
Этот вариант подчеркивает нежность текстур: тофу становится бархатистым, брокколи — ярче по цвету, а морковь сохраняет хруст. Легкий обед или ужин с ощутимой пользой.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Тофу твердый — 200 г
- Брокколи — 150 г
- Морковь — 100 г
- Имбирь свежий — 5 г
- Лимонный сок — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
- Зелень — 10 г
Пошаговый процесс
Замены
- тофу можно заменить темпе
- цветную капусту — на цветную капусту или брокколи
Биохимия на порцию
- Калории ~240 ккал
- Белки ~18 г
- Жиры ~12 г
- Углеводы ~15 г
- Витамины C, B, E; минералы калий, магний
Паровая обработка сохраняет ферменты и антиоксиданты в овощах и тофу, что полезнее жарки по вкусу и усвоению.
Паровая запеканка из цветной капусты с зелёным горошком
Здесь цветная капуста становится кремовой, зелёный горошек приносит свежую сладость. Простое, вкусное и полезное решение.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Цветная капуста — 250 г
- Зеленый горошек — 100 г
- Лук — 50 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 10 г
- Укроп — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Пошаговый процесс
Замены
- капусту заменить можно брокколи
- горошек — эдамаме
Биохимия
- Калории ~200 ккал
- Белки ~7 г
- Жиры ~8 г
- Углеводы ~18 г
- Витамины C, K, B
- Минералы кальций, калий, магний
Запеканка сохраняет антиоксиданты и витамины без лишнего масла, что полезнее для организма и вкуса.
Паровой рис с овощами и имбирем
Легкость аромата и яркость красок: рис басмати + морковь, горошек и перец подчеркивают полезность блюда. Имбирь добавляет тонкую пикантность.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Рис басмати — 150 г
- Вода — 300 мл
- Морковь — 80 г
- Горошек зелёный — 70 г
- Перец красный — 80 г
- Имбирь свежий — 5 г
- Зеленый лук — 10 г
- Соль — по вкусу
Пошаговый процесс
Замены
- рис можно заменить диким или бурым
- перец можно заменить кабачком
Биохимия
- Калории ~250 ккал
- Углеводы ~45 г
- Белки ~6 г
- Жиры ~4 г
- Витамины B, C
- Минералы калий, магний, железо
Такое блюдо сохраняет витамины и энергию без тяжести, что делает его хорошим вариантом для дневной паузы между делами.
Паровые булочки с шпинатом и тофу
Воздушная выпечка с начинкой из шпината и тофу — легкий завтрак или перекус, который не перегружает утро и дарит мягкую нежность вкуса.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Мука цельнозерновая — 150 г
- Теплая вода — 100 мл
- Дрожжи сухие — 3 г
- Соль — 2 г
- Оливковое масло — 10 г
Начинка
- Шпинат — 80 г
- Тофу — 100 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Лимонный сок — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Пошаговый процесс
Замены
- муку заменить на ржаную или овсяную
- шпината — рукколу
Биохимия
- Калории ~220 ккал
- Углеводы ~35 г
- Белки ~9 г
- Жиры ~6 г
- Витамины A, C, B
- Минералы железо, кальций, калий
Такие булочки без избыточного масла сохраняют начинки и вкус, освежая утро без тяжести.
Паровой банановый пудинг с миндальным молоком
Финал дня — десерт с мягкой текстурой и нежной сладостью, дополненный миндальным вкусом. Лёгкое завершение трапезы, которое не перегружает организм.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Банан — 1 шт
- Миндальное молоко — 200 мл
- Овсяные хлопья — 50 г
- Корица — 2 г
- Мед веганский — 10 г
- Ванильный экстракт — 2 г
Пошаговый процесс
Замены
- молоко заменить кокосовым
- хлопья — рисовые
Биохимия
- Калории ~210 ккал
- Углеводы ~38 г
- Белки ~5 г
- Жиры ~6 г
- Витамины B6, C, E
- Минералы калий, магний, кальций
Этот десерт сохраняет сладость без лишних жиров, подчеркивая естественную кухню паровой обработки.
Объемное заключение
Паровая кухня показывает, как простые решения могут сохранять вкус и пользу. Лёгкость, ясность рецептов и разнообразие блюд делают каждый день более энергичным и спокойным, без перегрузки и лишних калорий.
