Гликемический индекс (ГИ) — это важный параметр, который показывает, как быстро углеводы из пищи поднимают уровень глюкозы в крови. Значения ГИ варьируются от 0 до 100, и чем выше это число, тем быстрее происходит увеличение концентрации сахара в крови, что приводит к большей нагрузке на поджелудочную железу. Например, белый хлеб обладает высоким ГИ — около 85, тогда как брокколи имеет всего 15. Применение этого знания важно для контроля веса, снижения риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов онкологии, пишет Дзен-канал "Заметки о здоровом образе жизни и спорте".
Многие придерживаются мнения, что главное в похудении — это считать калории. Однако исследования подтверждают, что продукты с высоким ГИ вызывают резкие выбросы инсулина, что, в свою очередь, способствует накоплению жира и постоянному чувству голода. Поэтому диеты, в которых акцент делается на гликемическом индексе, часто оказываются более эффективными, чем традиционные низкокалорийные подходы.
Как ГИ влияет на организм?
Когда в рацион попадают продукты с высоким ГИ, уровень глюкозы резко возрастает. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, помогающий перенести сахар в клетки организма. Если же сахара слишком много, избыточное количество откладывается в жировую ткань. Вскоре после такой пищи уровень сахара стремительно снижается, что вызывает новое чувство голода — замкнутый круг для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
Продукты с низким ГИ, напротив, перевариваются медленно, обеспечивая гармоничное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Они не вызывают резких скачков инсулина и помогают избежать накопления жира. Например, порция чечевицы с ГИ 30 может утолить голод на 3-4 часа, тогда как булочка с высоким ГИ насытит лишь на час.
Классификация продуктов по ГИ
Вся пища может быть условно разделена на три категории по гликемическому индексу:
- Высокий ГИ (70 и выше): белый хлеб, сладкие выпечки, картофельное пюре, белый рис, кукурузные хлопья.
- Средний ГИ (56-69): цельнозерновой хлеб, овсянка быстрого приготовления, бананы, виноград.
- Низкий ГИ (до 55): большинство овощей, гречка, бобовые, яблоки, ягоды.
Интересно, что один и тот же продукт может менять свой ГИ в зависимости от способа приготовления. Например, сырая морковь имеет ГИ 35, тогда как варёная — 85.
