Девять ягод, которые стоит включить в рацион: чем полезны и как их есть

В подборке Health — девять ягод с разным набором питательных веществ: от клубники, богатой витамином C, до ежевики с высоким содержанием клетчатки. Их можно добавлять в каши, салаты, смузи и другие блюда. **Черника** содержит витамин K и марганец. Исследования связывают её употребление с поддержкой здоровья сердца и мозга, а также возможной защитой зрения. **Ежевика** лидирует среди ягод по содержанию клетчатки. В одной порции также есть марганец, витамины C и K и медь. **Малина** богата антоцианами и эллагитанинами. Эти соединения могут быть связаны со снижением уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления. В ягодах содержится 8 г клетчатки. **Клубника** особенно богата витамином C: чашка ягод обеспечивает 94% суточной нормы. Она также содержит марганец и фолиевую кислоту. Исследования связывают регулярное употребление клубники с улучшением показателей здоровья сосудов. **Чёрная смородина** в одной чашке содержит 203 мг витамина C — 226% рекомендуемой суточной нормы. В ней также есть проантоцианидины, которым приписывают противовоспалительное действие. **Ягоды годжи** содержат зеаксантин, который помогает защищать глаза от воздействия света и окислительного стресса. Исследования их свойств пока находятся на ранней стадии. **Виноград** содержит ресвератрол — соединение с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. **Клюква** обладает антибактериальными свойствами. Её употребление изучают в связи со здоровьем мочевыводящих путей, сердца, почек и кишечной микробиоты. **Асаи** в небольших исследованиях связывали с изменениями уровня «хорошего» холестерина, функции сосудов и сахара в крови. Ягоды можно добавлять в йогурт, овсянку и тесто для блинов, смешивать с молоком и фруктами для смузи или сочетать с зеленью, сыром и орехами. Клюква подходит для сальсы, виноград — для закуски с цельнозерновыми крекерами и сыром, а годжи можно добавить к рису или киноа.