Плотная еда перед сном может обернуться тяжестью и изжогой, а голод — помешать заснуть или разбудить среди ночи. Чтобы вечерний приём пищи не нарушал отдых, выбирайте умеренную порцию и по возможности ужинайте за 2–3 часа до сна.
Как собрать вечернюю тарелку
Удобный ориентир — источник белка, овощи и небольшая порция сложных углеводов. Подойдут рыба, птица, яйца, творог или бобовые; овощи можно запечь или потушить, если сырые вечером кажутся тяжёлыми. Гречка, рис, картофель или цельнозерновой хлеб добавят сытости: полностью отказываться от углеводов не обязательно.
Старайтесь не переедать и ограничить перед сном очень жирные и острые блюда, кофеин и алкоголь. Кофеин содержится не только в кофе, но и в крепком чае, шоколаде и некоторых газированных напитках. Алкоголь может ускорить засыпание, но ухудшить качество сна.
Шесть вариантов ужина
- Рыба с овощами: запеките треску, хек или лосося, подайте с тушёными кабачками, морковью или брокколи. При желании добавьте немного риса.
- Индейка с гречкой: сочетайте запечённое или тушёное мясо с небольшой порцией крупы и тёплыми овощами.
- Омлет с овощами: приготовьте яйца со шпинатом, помидорами или кабачком; к блюду подойдёт ломтик цельнозернового хлеба.
- Крем-суп с белком: тыквенный или овощной суп дополните яйцом, курицей, фасолью либо чечевицей.
- Бобовые с овощами: потушите чечевицу или фасоль с морковью, томатами и зеленью. Если бобовые вызывают дискомфорт, начните с небольшой порции.
- Творог или йогурт: подайте творог с печёным яблоком либо выберите натуральный йогурт. Такой вариант может выручить, если ужинать пришлось поздно.
Что часто мешает ночному отдыху
- Правило «не есть после шести», если до сна остаётся много часов: сильный голод может привести к позднему перекусу.
- Ужин только из овощей — он не всегда даёт достаточно сытости.
- Большая жирная порция непосредственно перед тем, как лечь.
- Крепкий чай, кофе или шоколад вечером; алкоголь «для расслабления».
Если перед сном всё же появился голод, можно выбрать небольшую порцию кефира, натурального йогурта или творога, если эти продукты хорошо переносятся. Потребности и реакция на еду индивидуальны; при стойких проблемах со сном стоит обсудить их с врачом.